妊娠中に摂るべき「葉酸」とは？必要量や多く含まれる食材をチェック！

元気な赤ちゃんを産むためには、葉酸の摂取が必要不可欠。
葉酸が不足すると、生まれてくる赤ちゃんに奇形や病気が起こるリスクが高まってしまうんです。

今回は、妊娠中の摂取が重要とされる葉酸とはどのような栄養素なのか、また妊娠期別の摂取目安量や葉酸の含有量が高い食材についてご紹介します♪
妊娠を考えている方は、しっかりとチェックしていきましょう！

この記事はこんな人におすすめ
★妊婦に必要な葉酸ってどんな栄養素？
★葉酸はいつからいつまで摂るべき？
★葉酸を効率よく摂取できる食材が知りたい！

葉酸とは

葉酸は、ビタミンB群の一種。
血液や細胞を作るサポートをするため、赤ちゃんを形成する時期となる妊娠初期での摂取が非常に大切です。

妊婦さんの葉酸摂取量が足りていないと、生まれてくる赤ちゃんに「神経管閉鎖障害」や「ダウン症」といった奇形・病気が生じる恐れがあります。

葉酸を摂るべき時期

健康で元気な赤ちゃんを産むために、葉酸はいつからいつまで摂ればいのでしょうか。

実は、赤ちゃんの脳や神経は妊娠発覚の前となる可能性のある妊娠6週目でほとんど完成してしまうため、正常な器官形成のためには妊娠する前からしっかりと葉酸を摂取しておく必要があります。
そして、出産後も栄養満点の母乳を赤ちゃんに与えるために、十分な量の葉酸摂取が必要不可欠です。

よって、葉酸摂取は妊活中〜産後まで意識する必要があります。

男性にも葉酸が必要

葉酸は、女性だけでなく男性もしっかりと摂取する必要があります。

男性の葉酸摂取が不足することで精子のDNAが正常に形成されず、妊娠しにくくなったり、生まれてくる赤ちゃんに障害が起こるリスクが高まったりすることが考えられます。
また、男性は摂取した栄養が精子へ影響されるまで、3ヶ月ほど時間がかかるため、妊娠する3ヶ月以上前から十分な量が摂取できていることが望ましいです。

夫婦で一緒に、葉酸摂取に励みましょう。

妊娠期別の葉酸の必要量

続いて、妊娠期別の葉酸の必要量をチェックしていきましょう。
厚生労働省が推奨している時期別の葉酸の必要量を以下に示しました。

妊活中〜産後までの葉酸摂取は、食品のみから十分な量を摂取することが難しいため、サプリメントも活用して葉酸を摂取することが奨められています。

ただし、サプリメントを活用する場合には過剰摂取にも注意する必要があります。
葉酸の過剰摂取によって、食欲不振や吐き気、むくみ、不眠症などの症状が現れる可能性があるため、1日あたり1mg（1000μg）は超えないようにしましょう。

葉酸が多く含まれる食材10選

数ある食材の中でも葉酸の含有量が高い10個の食材を厳選し、葉酸240μgの目安となる量を以下に記載しました。

【葉酸が多く含まれる食材と葉酸240μgの目安量】
・枝豆：25房
・ブロッコリー：小分け7房
・菜の花：1/2束
・ほうれん草：1/2房
・オクラ：10本
・アボカド：1と1/2個
・アスパラガス：6本
・かぼちゃ：1/4個
・納豆：6パック
・海苔：7枚

葉酸は、比較的野菜に多く含まれていることがわかりますね。
これらの食材を活用して、食事からも効率よく葉酸を摂取していきましょう。

〜おわりに〜

今回は妊娠中にとるべき「葉酸」について詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたか？

葉酸は妊娠前後にもしっかりと摂取する必要があり、食事からの摂取に加えて葉酸サプリメントを活用するべきこと、また女性だけでなく男性にも必要な栄養素であること分かりましたね。
今後妊娠の可能性がある方はこちらを参考に、しっかりと葉酸を摂取していってくださいね。