毎日の食事、おろそかになっていないでしょうか。
仕事に家事に...とやらなきゃいけないことに追われて忙しい毎日を送っていると、体のことを考えた食事とするのはなかなか難しいもの。
でも、健康的な体を維持するために、体によい食事をきちんととりたいですよね。
そこで今回は、“健康食”とするためのとってもシンプルな方法をご紹介していきます♪
★健康的な体づくりがしたい！
健康食の考え方とは？〜一汁三菜が基本〜
まずは、健康食の考え方からお伝えしましょう。
それは、“一汁三菜”を基本とすること。
一汁三菜は、ご飯、汁物に、主菜1品と副菜2品から構成された、昔ながらの日本食スタイルです。
【一汁三菜の献立】
主食：ご飯
汁物：味噌汁など
主菜：肉や魚、卵、大豆製品
副菜1：野菜や海藻、きのこ
副菜2：野菜や海藻、きのこ
このような一汁三菜の献立とすることで、とっても栄養バランスのよい食事とすることができます。
健康食とする6つのポイント
健康食とするためのポイントをご紹介していきます。
ポイント①主食はご飯
主食には、パンや麺類を用いる方も多いかと思いますが、健康食とするためには、できる限りご飯を活用するようにしましょう。
ご飯は塩分やコレステロールを含まず、とっても体に優しい食品！
さらに、アミノ酸バランスに優れていたり、満腹感が得られやすかったりといったメリットもあるんです♪
ご飯の中でも、雑穀米や玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素を豊富に含んでいるため、ぜひとも取り入れていただきたいですね。
ポイント②発酵食品を取り入れる
納豆や味噌、ヨーグルト、漬物などの発酵食品には、納豆菌や麹菌、乳酸菌といった“菌”が豊富に含まれています。
これらの菌は、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を活発化させることに加え、悪玉菌を撃退！
腸内環境が整えられて、便秘改善や免疫力アップなどの効果が期待できます。
ポイント③旬の野菜をたっぷりと♡
野菜は旬のものをたっぷりといただきましょう。
野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの健康維持に役立つ栄養素が豊富です。
また、旬のものを活用することで、より多くの栄養が摂れる期待ができます。
例えば、トマトは旬のものと旬でないものを比較すると、β-カロテンの含有量に約2倍の差があるそうです。
また、ほうれん草も同様に比較すると、ビタミンCの含有量に約3～4倍の差があるそうで、食品成分表では夏採りと冬採りで分けて栄養価が記載されています。
旬の野菜なら、価格もお安めで購入しやすいのもありがたいですね！
ポイント④油は良質なものを
良質な油と呼ばれるものには、以下のようなものがあります。
・魚の油
・えごま油
・亜麻仁油
・アボカド
・ナッツ
これらの良質な油には、体内では合成されず、食べ物から摂取する必要のある“必須脂肪酸”が含まれています。
逆に、マーガリンやショートニングといった油には生活習慣病を引き起こす恐れのある“トランス脂肪酸”が多く含まれているため、できる限り摂取を控えるようにしましょう。
ポイント⑤塩分摂取を抑える
塩分の摂取が多くなると、むくみやすくなったり、高血圧になりやすくなったりします。
1日あたりの塩分摂取量が7g未満となるように、薄味を心がけましょう。
汁物は塩分摂取が多くなりかねないため、他の料理で塩分の量が多いときには控えるとよいですね。
おわりに
今回は、健康食とするための6つのポイントをご紹介してきました。
これだけのポイントを押さえれば、とっても体にいい健康食とすることができます。
お腹を満たすことだけでなく、体をいたわることも大切にした食事、はじめてみませんか？
